Zitronenhuhn mit Reis, Brokkoli und grünen Bohnen [Meal Prep Rezept]

August 1, 2023

Dieses Zitronenhuhn mit Reis, Brokkoli und grünen Bohnen ist das perfekte Meal Prep Rezept. Es schmeckt nicht nur unglaublich lecker, sondern lässt sich auch wirklich gut vorkochen, einfrieren und wieder auftauen. Das Originalrezept stammt von Jack Ovens. Ich habe es für dich übersetzt, denn im Original ist es auf Englisch.

Zitronenhuhn in 5 Vorratsdosen für Meal Prep — Zitronenhuhn mit Reis, Brokkoli und grünen Bohnen

Mit diesem Rezept bekommst du 5 Portionen Zitronenhähnchen mit Reis, Brokkoli und grünen Bohnen. Jede Portion entspricht ca. 540 g.

Nährwerte:

Kalorien: 870 kcal
Fett: 41.5 g
Protein: 42 g
Kohlenhydrate: 82 g

Zutaten: Zitronenhuhn

Für das Hähnchen:

2 1/2 EL (50ml) Olivenöl
2 große Brokkoli-Köpfe, in Röschen & Stiele geschnitten
250g grüne Bohnen, Enden entfernt
1kg – Hühneroberschenkel, ohne Knochen & Haut, gewürfelt
1/2 Tasse (125ml) Hühnerbrühe
3 Knoblauchzehen, gehackt
2 Zitronen, ausgepresst
1/3 Tasse (80g) Honig
1 TL (2,5g) Zwiebelpulver
1 1/2 EL (30ml) Sojasauce
2 TL (10ml) Sesamöl
1 1/2 EL (12g) Maisstärke
Gewürze nach Geschmack

Für den Reis:

350g Basmatireis, gewaschen
700ml kaltes Wasser
Salz nach Geschmack

Tipp: Du magst keinen Brokkoli oder grüne Bohnen? Tausche das Gemüse gegen Melanzani, Zuicchini, Karotten, Pak Choy, Spinat, Erbsen & Mais oder Kürbis

Rezept: So geht Zitronenhuhn

Vorbereitung

Löse mit einem scharfen Schälmesser die Röschen vom Brokkoli und bringe sie auf eine einheitliche Größe. Den Stiel kannst du ebenfalls verwenden, entferne dabei großzügig die äußere, harte Schalte und schneide ihn ebenfalls in mundgerechte Stücke.
Bei den grünen Bohnen entfernst du die Spitzen und Enden.
Presse die Zitronen aus und entferne eventuelle Kerne. Stell den Saft erst mal beiseite.
Schneide die Hühneroberschenkel zuerst in Streifen und dann würfelst du diese in mundgerechte Stückchen.
Für die Zitronensoße verquirlst du in einer kleinen Rührschüssel die Hühnerbrühe, den Knoblauch, Zitronensaft, Honig (gib ihn gerne für 20 sec in die Mikrowelle, dann wird er etwas flüssiger), Zwiebelpulver, Sojasauce, Sesamöl und Maisstärke, bis die Maisstärke vollständig eingearbeitet ist. Würze das Ganze mit Meersalzflocken und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer nach Geschmack.

Reis kochen

Erhitze einen großen Topf auf hoher Stufe und gib den Basmatireis, kaltes Wasser und Meersalzflocken hinzu. Rühre gut um, damit keine Klumpen entstehen.
Sobald es kocht, legst du einen Deckel auf den Topf und reduzierst die Hitze auf niedrig. Lass das Ganze für 14 Minuten kochen oder bis der Reis vollständig gar ist.

Gemüse und Fleisch zubereiten

Während der Reis kocht, erhitze eine große Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe. Gib Olivenöl hinein und danach den Brokkoli. Gib etwas Salz dazu und brate den Brokkoli für 3-4 Minuten an, bis er eine gold-braune Farbe bekommt.
Gib die grünen Bohnen dazu für weitere 3 Minuten. Jetzt kannst du auch etwas Pfeffer dazugeben.
Gib 80ml Wasser dazu, gib den Deckel auf die Pfanne und lass alles für 2 Minuten kochen.
Nimm das Gemüse aus der Pfanne und stell es beiseite.
In der gleichen Pfanne gibst du ein wenig Öl hinzu und das gewürfelte Huhn. Achte darauf dass alle Hähnchenstücke am Pfannenboden sind, damit alles gleichmäßig gar wird. Koche das Hühnchen für 10 Minuten ganz durch.
Gieße die Zitronensoße in die Pfanne zum Huhn und rühre um, damit das Huhn gleichmäßig bedeckt ist. Koche das Ganze noch eine weitere Minute oder bis die Soße eingedickt ist.
Optional: Gib etwas Sesam dazu und rühre noch einmal um.

Anrichten

Teile nun den Reis, das Gemüse und das Hähnchen in deine 5 Vorratsdosen. Gib optional noch etwas Sesam auf das Lemon chicken.
Speichere die Mahlzeiten in deiner FIXX Gefrierschrank App ab.

Tipp: FIXX Gefrierschrank App für Meal Prep – Profis

So viele Vorratsdosen im Gefrierschrank und keine Ordnung mehr? Mit der FIXX Gefrierschrank App und den FIXX QR-Code-Etiketten weißt du genau, was du eingefroren hast.

So geht’s:

Foto von deinem Essen machen.
Informationen zu deinem Essen in der App speichern.
Anhand der Nummer auf dem Etikett findest du die richtige Vorratsdose später schnell wieder – ohne langes Suchen. Die App zeigt dir sogar an, in welcher Lade du dein Essen abgelegt hast.

Schritt 1: Foto machen